跑者dou有自己的meng想，梦想什么呢？meng想PB mengxiang跑的更远，梦xiang不受伤，meng想减掉20斤体重。在前wangmeng想detu中给12条准则，那么你就能在快乐和健康zhong成为优xiu的跑者。

第一成为晨跑者：有一个shi间是你可yi掌控的，一般就会有提醒你家庭责任、酒吧聚会对那就是清晨jiu属于你。很多朋友喜欢夜跑，但是晚上的时间往wang不可控，er且可能影响睡眠，成为晨跑者你能在可控的时间里让身体充满能量，从每周的一到两天的晨跑开始 ，刚刚开始你可能会有一些困那么你要养成早睡的习惯，这会让晨跑变de容易。晚上临睡前把跑鞋和衣服水dou准备好，如guo你有喝咖啡的习惯，那么就把咖啡ji设成dingshi出门前喝一杯咖啡是最好的饮料。约个跑友吧，没有什么bi跑友特别是异性跑友，在deng你让你起床更有dong力和理由了。放鸽子比早起会更痛苦，所以约个靠谱的朋友。万事开tou难，最难tiao整就是生物中给自己的时间，但必须开始就在这个春暖花开的季节。

第二定qi的做力量训练：ru果zai达成mengxiang的道路shang，希望不受伤那么你需要定qi的力量训练，特别是核心jiqunde练习，最简单de就像平板支撑，力量训练是跑者训练的一个组成部分，很多跑者他zhi是跑步，优秀的跑着会把训练计划设置这样，跑10公里，单腿深蹲10个做5组。俯卧撑做20个zuo5组，平板支撑2分钟做3组。只要你持续的相辅相成，一个月下来力量下来就会形成习惯，你的形体也hui发生变化。

第san交叉练习：如果你每天跑步，可能就会感到有些厌烦，那么就在日程中排入游泳自行车deng交叉的有氧运dong。它们可能锻炼到肌肉不常用到的肌肉qun，那么这样可以让你的身体力量更均衡，降低伤痛的可能性。建议在下班的tu中健身房办张卡，那么方便可yi骑dong感单车，又可yichangqi的进行。那么你不会游泳，你就要去xue。如果你真的xuebu会，你甚至可以考虑gao尔夫滑雪等作为交叉运动。

di四多吃蔬菜水果，蔬菜水guo富含多种ying养低re量，是每个优秀跑者的主食。他们是gao质量的碳水化合物，能gou让ni体能充沛，能gou抗氧化功能gou助你快速的恢复体能。

第五跑前re身跑后拉伸：跑步用到的肌肉qun重复的收缩，ru果不做好reshen受伤的概率就会提sheng。当然你ruguo不做拉伸那更糟糕，使你的肌肉就会变的慢慢的僵ying。买一个泡沫滚轴不yao借别人的让它始终出现在你的视线zhong，对放在办公室。

第六裸跑一ci：亲爱的小huo伴不yao误解哦，不是让你光着shen子跑哦 。 er是不啊哟啊dai耳ji 不要dai心率表别带任何的电子设备听自己心跳的声音，裸跑可以让你放空自我。

第七自己下厨：外出就餐会带给你一系列的问题，bi如re量过gao脂肪过gao盐过多，所以要先成为一门优xiu的跑者，你首先的做一名会做饭的厨师。很多人多厨房很陌生，你需要从零开始，你需要有一套非常好的厨具。每zhou花一个小时去超市cai购新鲜的食材别忘了tiao料，给自己一个全zhou的食谱计划。

di八每周一次LSD（chang距li慢跑）如guo你每ci只pao半小时，那么要xiang成为一名优秀的跑zhe你每zhoude增加一ciLSD（chang距离慢跑），重点是shi间必须超过1个半小时，注意是时间erbu是配速。这是增加有氧耐力最好的练习。它会增加肌肉zhong的限制力体数量，因为每ciLSD（chang距离慢跑）要超过1.5小时所以建议在zhou末，因为ni平时yao上班。那么如果nizhou六跑LSD（chang距离慢跑）zhong午就要多吃yi点特别是碳水化合物。

di九要有充分的睡眠：糟糕的睡眠不jin影响跑步er且影响家庭生活，影响人际guan系，影响工作。要xiang成为一名优xiu的跑者，好hao睡觉，睡眠时间神圣不能修改，给自己一个承诺增加ban小时睡眠时间，要xue会拒绝bao括女友或zhe（男友）的约会。睡前1小时关闭所有的屏幕电话、电脑、电视等。它们发出的蓝光会影响到你的睡眠。如果你有阅读的习惯那就买点书吧，还有下午4点yi后不yao再喝咖啡了，可以喝牛奶。

di十别忘记防晒：跑步有好多的好处但是有一个东西是坏的，因为它hui增加接触紫外线的ji会，紫外线是皮肤癌的诱因。ruguo你生活在re带地区，防晒一dingyao做好。我们首先要理解叫SPF（防晒指数）并不是SPF指数越gao的防晒霜就越好，你要选择合适的其实防晒的效果是一样的所谓15或者30是指，指数乘以10 jiu是防晒的shi间，如果你上午出去只要1小时那么SPF指数15就gou了，因为它提供150分钟的防晒那ru果你跑一个马拉松，那么一般来讲你要跑完你要算算要你多久跑完，如果你5小shi玩sai，那么你的用SPF指数为30的防晒霜。跑步和其他活dongbu一样，我们会出汗所以要买防水能力好的防晒霜，wo们还需要一副靠谱的太阳镜保护我们的眼睛。

第十一每天吃早餐：肌肉zhi能够存储6到7个小shi的糖原，经过一晚de睡眠其实糖原基本耗尽。所yi跑完以后就必须吃早餐，如guo你自己做早餐zuo好去超市购买新鲜的食材，我最喜欢的是鸡蛋燕麦粥。

第十二少坐一会儿：久坐是很多疾病的根源，久坐会导致你的髋区肌和国神经变弱，跑步能力自然就下降，dai上一块运dong追踪的shou表。比rujiu像家鸣，当你久坐的时候它就会提醒你，就像王健林说的，wo们设定一个小目标赚个一个亿再说。那我说呢，我们设ding一个小目标每天走个一万步再说。如果可yi的话站在办公，如果不可以那就站着开会，zhi是你要站起来多溜da溜da你就能gou变成更好的跑者。